Sunde opskrifter til aftensmad

En god og sund aftensmad er varieret og lækker mad med høj ernæringsmæssig værdi. Aftensmaden er det måltid vi ofte nyder sammen med familien og måske gør lidt ekstra ud af. Her kigger vi lidt på hvad der er vigtigt for at sammensætte en sund aftensmad og kommer med et par forslag til sunde opskrifter.

Aftensmaden er dagens sidste måltid og selvom det ofte er der mange af os spiser mest, er det faktisk det måltid vi har mindst brug for. Vi går somregel til ro om aftenen og kroppen nedsætter sin forbrænding. Derfor er det særligt vigtigt ikke at spise for meget til aftensmad.

En fornuftig aftensmad består af mange grøntsager, en god mængde protein og færre kulhydrater. Kulhydrater giver energi til kroppen og hjernen, men nu er det aften, du er færdig med at arbejde – og du har ikke brug for den ekstra energi. Den mængde kulhydrater du får gennem grøntsagerne er rigelig. En optimal aftensmad bør derfor hovedsageligt bestå af grøntsager sammen med fisk, skaldyr, magert kød, bønner eller linser. Kornprodukter og stivelse såsom pasta, ris, brød og kartofler bør kun udgøre en lille del af aftensmaden.

Gode retninsglinjer for en sund aftensmad

Drik vand inden du spiser. Det giver en hurtigere mæthedsfornemmelse.

Spis langsomt og tyg maden grundigt. Hvis du spiser hurtigt er det ikke sikkert, at du når at opfange din krops signaler om mæthed før det er for sent og du har brug for at slå mave på sofaen.

• Spis mange grøntsager.
• Spis godt med protein.
• Hold tilbage med kulhydraterne.
• Lyt til din krop og stop med at spise når du ikke længere er sulten.

Lav dine egne sunde opskrifter

Man kan finde utrolig mange sunde opskrifter på nettet, eller man kan eksperimenter med sine egne sunde opskrifter. Mad tilberedt i wok har længe været populært og er en god idé til en fornuftig aftensmad. Wokmad tilberedes med masser af grøntsager og lidt kød efter eget valg, f.eks. kylling, kalkun eller rejer. Er man vegetar kan man med fordel bruge tofu eller soyastykker. Kødet kan marineres et par timer inden tilberedning for ekstra smag. Brug f.eks. oystersauace, soya eller chilissovs og tilføj hvidløg, citrongræs, lime, chili eller karry. Der er mange muligheder for at lave sunde opskrifter til aftensmad – det handler om at eksperimentere og være kreativ... se eksemplet her:

Salat med hummer og asparges
Kogelage:
4 l vand
5 kviste dild
1 spsk salt
1 spsk hel peber
2 hummere.

Salat:
1 bdt asparges
2 avocadoer i både
2 hoveder hjertesalat
1 lille bdt affilla cress (en slags ærteblade), alternativt brøndkarse.

Dressing:
2 spsk finthakket dild
2 dl græsk yoghurt 3%
2 spsk citronsaft
salt og friskkværnet peber.

Hæld vand dild, salt og hel peber i en gryde, kog det op og kom hummerne i. Læg låg på gryden, og når vandet koger igen, skal skaldyrene koge 7 minutter. Tag dem op og lad dem hvile 20 minutter, før halen brækkes af, flækkes og kødet tages ud. Åbn kløerne og tag kødet ud.

Fjern den nederste tredjedel af aspargesene, damp dem 1 minut i kogende vand og køl dem staks af i koldt vand. Halvér og flæk dem derefter og anret med de øvrige grøntsager, salat og ærteblade på et fad.

Rør dressingen sammen, smag den til med salt og peber og servér til salaten.

Aftensmad skal gerne gå hurtigt men samtidig være lækker og varieret. Dette betyder ikke at det er umuligt at finde sunde opskrifter... se bare her:

• Ørredpate med spinat og dild 
• Varm tunsalat 
• Rødspætter 
• Farserede courgetter 
• Kartoffelfad med røget laks