Kostkompasset viser dig vejen til en sundere livsstil

Hvad er kostkompasset?

Kostkompasset er udarbejdet af Fødevarestyrelsen i samarbejde med Motions- og Ernæringsrådet, Fødevareinstituttet, Sundhedsstyrelsen, Suhrs Seminarium, Hjerteforeningen, Kræftens Bekæmpelse og FDB, og det kan betragtes som en afløser for kostpyramiden.

Forskellen fra kostpyramiden er, at den kun rådgav om kosten, hvorimod kostkompasset forener gode råd om kost og motion ud fra den betragtning, at en sund livsstil ikke kun afhænger af, hvad vi kommer i munden, men også af hvor meget vi bevæger os. Ifølge Fødevarestyrelsen kan størstedelen af den danske befolkning med fordel leve efter de 8 kostråd, dog med undtagelse af børn under 3 år, småtspisende ældre og personer, der har en sygdom, der stiller andre krav til maden. 

Kostkompassets 8 råd

• Spis frugt og grønt - 6 om dagen: Fødevarestyrelsen anbefaler, at voksne og børn over 10 år spiser 600 gram frugt og grønt om dagen, da undersøgelser viser, at det nedsætter risikoen for kræft og hjertekarsygdomme. I gennemsnit svarer én frugt eller grønsag til 100 gram, og 600 gram frugt og grønt er altså 6 om dagen. Det er godt at spise mange forskellige slags af både frugter og grønsager, og det er sandsynligvis kombinationen mellem vitaminer, mineraler og andre stoffer i frugt og grønt, der har en forebyggende effekt.
• Spis fisk og fiskepålæg flere gange om ugen: Fisk indeholder fiskeolier, D-vitamin, jod og selen, som er stoffer, du ikke får så meget af i anden mad, og rådet er derfor, at du spiser fisk to gange om ugen til det varme måltid; eller alternativt en gang om ugen til det varme måltid og næsten hver dag som pålæg. Det er en god idé, at du varierer mellem fede fisk for eksempel laks, sild og makrel og magre fisk eksempelvis torsk, tun og rødspætter. Til pålægget kan du eksempelvis vælge mellem marinerede sild, makrel i tomat og torskerogn. Vær opmærksom på, at skaldyr også tæller med i de 200-300 gram fisk, du gerne skal have i løbet af en uge.
• Spis kartofler, ris eller pasta og fuldkornsbrød hver dag: Du skal spise mange fuldkornsprodukter hver dag, hvilket for eksempel er rugbrød og havregryn. Du skal spare på det hvide brød, da det er usundt og som regel også mætter mindre. Spis gerne kartofler hver dag; du kan dog godt udskifte kartoflerne med ris eller pasta to til tre gange om ugen, men så skal du huske at spise mere frugt og flere grønsager på de dage.
• Spar på sukker: Mange af os har en sød tand, men søde sager indeholder mange kalorier og kun få vitaminer, mineraler og andre sunde stoffer. Hvis du spiser for mange søde sager, har du mindre plads til sund mad, og du risikerer derved at blive overvægtig. Det er derfor vigtigt, at du især sparer på sukkeret fra sodavand, slik og kager. Dermed ikke sagt, at du skal holde dig helt væk fra kagedåsen, men du skal ikke gå i den hver dag. Mange af de produkter, som du umiddelbart vil finde sunde, er tilsat sukker herunder frugtyoghurt, kiks, boller og nogle morgenmadsprodukter. Produkterne kan let forveksles med de mere sunde alternativer. Et lille trick er derfor, at du kan tjekke ingredienslisten på produktet. Her står ingredienserne i række følge efter vægt, og hvis sukkeret står blandt de første i listen, indeholder produktet meget sukker. Anbefalingen er, at sukker maks. udgør 10 % af madens samlede energi.
• Spar på fedtet: Her menes der især fra mejeriprodukter og kød, hvilket du kan gøre ved at vælge mager mælk, yoghurt og ost samt magert kød. Derudover kan du skære det synlige fedt væk fra kødet, selvom mange vil sige, at det er der, smagen sidder. Et andet trick er, at du kan skrabe eller helt undlade smørret på brødet, og smid stegefedtet væk. Du har brug for fedt, men ikke for meget, og det er ikke alt fedt, der er lige sundt; det sunde fedt findes i planteolier og fisk.
• Spis varieret og bevar normalvægten: Du skal spise forskellige typer af brød, frugt, grønt, kød, mejeriprodukter og fisk dagligt, så får du nemlig alle de vitaminer og mineraler, du har brug for. Du spiser varieret ved at sammensætte måltiderne med mad fra alle fødevaregrupper.
• Sluk tørsten i vand: Du har brug for ca. 1-1½ liter væske om dagen, med mindre du sveder, kaster op eller har diaré. Det gode ved vand er, at det tilfører kroppen væske uden at tilføre kalorier fra sukker, alkohol eller fedt. Vand er derfor den bedste måde at dække kroppens væskebehov på, da det også indeholder mineralerne kalcium, jod samt magnesium.
• Vær fysisk aktiv - mindst 30 minutter om dagen: Din krop er beregnet til at blive brugt, og det er vigtigt, at du bruger dine muskler dagligt, så du får en sund og velfungerende krop. Voksne skal være fysisk aktive i mindst 30 minutter om dagen, og alle former for bevægelse, der øger pulsen og åndedrættet, tæller med. Regelmæssig motion giver øget velvære og modvirker blandt andet stress og depression samtidig med, at det giver en naturlig træthed, regulerer appetitten og gør det nemmere at bevare normalvægten. Derudover styrker fysisk aktivitet dit hjerte, dine lunger, muskler, sener, led og knogler og dermed din fysiske form.

Hvorfor følge kostkompasset?

Når du lever efter de 8 råd, der er opstillet i kostkompasset, får du dækket din krops behov for vitaminer, mineraler samt andre vigtige typer af næringsstoffer. Derudover nedsætter du desuden din risiko for at få livsstilssygdomme såsom kræft, type 2 diabetes samt hjertekarsygdomme. Det er dog vigtigt at huske på, at alle 8 råd skal følges for at opnå en optimal virkning.

Er kostkompasset en slankekur?

Dertil er svaret nej! De 8 råd skal ikke betragtes som slankeråd men derimod som nogle råd, der kan give dig et sundt liv og sikre dig, at du får en sund balance mellem mad og fysisk aktivitet. Formålet med kostkompasset er at informere om, hvad der er sundt at spise, og hvad der skal spares på. Hvis du ønsker at tabe dig, kan du godt gøre det ved hjælp af kostkompasset, ved at du gør kostrådene til din livsstil kombineret med mindre portioner og masser af motion. På den måde opnår du samtidig et sundt vægttab, som det vil være nemt at holde på længere sigt.